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Trockenübungen im Jahr 2022
Trainieren Sie viel, aber Ihre Muskeln sind immer noch nicht sehr sichtbar? Wenn Sie Ihren trainierten Körper gerne zur Schau stellen, ist das definitiv ein Problem. Aber keine Sorge, wir haben die Lösung für dieses Problem: Trockentraining. Wissen Sie, was Trockentraining bedeutet? Weißt du, warum Trockentraining die Lösung ist? Dann lies weiter und finde es heraus!
Was ist der Zweck des Trockentrainings?
Beim Trockentraining geht es darum, den Fettanteil zu senken, ohne Muskelmasse zu verlieren. Zwei Aspekte sind dabei wichtig: Ernährung und Training. Wenn Sie eine starke Motivation und eine präzise Herangehensweise haben, dann könnte Trockentraining etwas für Sie sein. Hört sich das für Sie bisher einfach an? Täuschen Sie sich nicht. Der Prozess des Trockentrainings ist nicht für jeden geeignet, aber das Endergebnis ist es definitiv wert!
Die Stromversorgung
Beim Trockentraining geht es nicht nur um das Training, sondern vor allem auch um das so genannte Trockenfressen". Ihre Muskeln können nur dann durch intensives Training wachsen, wenn Sie über genügend Baumaterial verfügen.
Um den Muskelabbau zu minimieren, ist ein Kaloriendefizit von 10-20% unter Ihrem Energiebedarf ein guter Richtwert. Wie viele Kalorien Sie genau benötigen, ist von Person zu Person und vom Aktivitätsniveau abhängig. Um ein Defizit zu schaffen, müssen Sie also Ihren Kalorienbedarf im Voraus berechnen. Dafür gibt es eine Formel: Ihr Gewicht x 20-30 kcal. Beachten Sie, dass zu viel Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, wird zusätzliches Fett eingelagert, weil Ihre Muskeln diese Kalorien nicht verwerten können. Eine zu geringe Kalorienzufuhr wiederum führt zu einer zu geringen Energiezufuhr, wodurch die Gefahr besteht, dass Sie Muskelmasse verlieren. Achten Sie also genau auf Ihre Energiezufuhr. Es wird empfohlen, ballaststoffreiche Produkte zu konsumieren. Denn Ballaststoffe sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Darüber hinaus ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, denn nur so kann trockene Muskelmasse aufgebaut werden. Außerdem ist es wichtig gesunde Ernährung. Sie müssen sowohl die richtige Menge an Kalorien als auch das richtige Verhältnis der Makronährstoffe für sich selbst finden. Makronährstoffe sind die Nährstoffe - in großen Mengen -, die Kalorien/Energie liefern und für Wachstum und Stoffwechsel benötigt werden. Diese Nährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
- Ausreichend Eiweiß sorgt dafür, dass sich die Muskeln gut erholen können und eine gute Chance besteht, Muskelabbau zu verhindern. Lesen Sie mehr über Proteine unter der Überschrift "Warum genau sind Proteinshakes beim Trockentraining sinnvoll?
- Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für Ihren Körper. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten zu essen und schnellen Zucker zu vermeiden.
- Fette tragen dazu bei, dass wichtige Nährstoffe in den Körper aufgenommen werden, und sind neben Kohlenhydraten die zweite Energiequelle für den Körper. Achten Sie jedoch genau auf die Menge an Fetten, die Sie zu sich nehmen: Mit 9 Kalorien pro Gramm übersteigt dies schnell Ihren Kalorienbedarf. Die Empfehlung für die Fettaufnahme liegt bei 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Gesunde Fette sind vor allem in Leinsamen, Avocado, Walnüssen, Olivenöl und fettem Fisch enthalten.
Die Ausbildung
Neben der Ernährung ist natürlich auch das Training extrem wichtig. Kein Training = keine (stärkeren) Muskeln zum Vorzeigen!
Im Allgemeinen baut man Muskelmasse auf, indem man schwer trainiert. Dies gilt auch für das Trockentraining; trainieren Sie (natürlich mit guter Technik) so schwer wie möglich. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Trainingspensum hoch halten, vor allem während einer Phase des Kaloriendefizits. Auf diese Weise sieht Ihr Körper dies als ein Zeichen dafür, dass Sie das Muskelgewebe noch brauchen, und Ihre Muskelmasse bleibt erhalten. Denken Sie daran: Ihre Muskeln brauchen einen ähnlich starken Trainingsreiz wie in der Zeit vor dem Trockentraining.
Auch wenn Sie Ihr Trainingspensum hoch halten und viel trainieren, bedeutet dies nicht, dass Sie plötzlich viel mehr trainieren müssen als zuvor. Es bedeutet auch nicht, dass Sie plötzlich Ihren gesamten Fitnessplan ändern, sich nur auf eine bestimmte Übung konzentrieren oder viel mehr Wiederholungen machen müssen. Trainieren Sie weiter wie bisher, aber konzentrieren Sie sich jetzt auf die in diesem Blog behandelten Punkte.
Einige weitere Tipps für das Trockentraining:
- Machen Sie nicht zu viele Pausen zwischen den Übungen, denn so kombinieren Sie Ausdauertraining mit Krafttraining. Auf diese Weise erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Ihr Körper verbrennt mehr;
- Ausdauertraining an sich führt nicht zu Fettabbau, aber das Kaloriendefizit, das Sie durch das zusätzliche Ausdauertraining erzeugen, schon. Für das Trockentraining ist das Ausdauertraining also optional;
- Entscheiden Sie sich für hochintensives Intervalltraining. Dies ist eine gute Methode, um in kurzer Zeit eine relativ große Anzahl von Kalorien zu verbrennen;
- Machen Sie zusammengesetzte Übungen. Mit ihnen trainieren Sie einen sehr großen Teil Ihres Körpers. Sie verbrauchen dabei relativ viel Energie;
- Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zur Erholung. Ihre Muskeln brauchen nach jedem Training etwa 48-72 Stunden, um sich zu erholen und für das nächste Training aufzuladen;
- Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Sie können das Endergebnis eines guten Trockentrainings nicht sofort an einem Tag erreichen. Machen Sie einen langfristigen Plan und arbeiten Sie Schritt für Schritt darauf hin.
Warum sind gerade Sind Eiweißshakes für das Trockentraining sinnvoll?
Die Menge des Proteins in Ihrem Körper bestimmt, wie viel Muskelmasse aufgebaut und wie viel Muskelmasse abgebaut wird. Außerdem sorgt es für die Erholung der Muskeln. Daher ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen (weitere Informationen über Eiweiß finden Sie unter hier lesen). Beim Trockentraining spielt die Art des Proteins nicht unbedingt eine Rolle, aber wir empfehlen natürlich veganes Protein 😉 . Durch Eiweißshakes/Ergänzungen können Sie Ihren Eiweißspiegel sehr leicht erhöhen.
Wenn Ihr Körper zu wenig Energie (Kalorien) hat, sucht er nach anderen Quellen. Eine Quelle könnte Muskelmasse sein, was definitiv nicht wünschenswert ist. Daher ist es wichtig, diese Menge während einer Phase des Trockentrainings hoch zu halten. Berechnen Sie Ihre Proteinzufuhr, wenn Sie trocken trainieren wollen. Ein guter Richtwert sind 1,8-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. 1 Gramm Eiweiß liefert auch 4 Kalorien.
Messung der Ergebnisse
Nachdem Sie Tage, Wochen und Monate trainiert haben, möchten Sie natürlich wissen, welche Fortschritte Sie gemacht haben. Messen Sie also Ihr Gewicht und Ihren Fettanteil. Es ist wichtig, dass Messen Sie immer zur gleichen Zeit, damit Sie die gleichen Zahlen vergleichen können.
- Verlieren Sie an Gewicht? Das ist oft ein Zeichen dafür, dass Sie Fettmasse verloren haben. Ist auch Ihr Fettanteil gesunken? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
- Wird Ihr Gewicht gleich bleiben? Kein Grund zur Panik. Es könnte sich bestätigen, dass Sie sich richtig ernähren und dass Ihre Muskelmasse zunimmt. Sie werden es erst dann mit Sicherheit wissen, wenn Sie Ihren Fettanteil messen und dieser ebenfalls einen Abwärtstrend aufweist.
Wir wünschen allen, die sich für das Trockentraining entschieden haben, viel Erfolg. Und wie bereits erwähnt: Eiweißshakes sind nützlich für das Trockentraining, also schauen Sie sich unser Angebot an Protein/Eiweiße die Sie kann dazu beitragen, dass Ihre Muskeln gut sichtbar sind!
